La periostitis tibial es una de las lesiones más comunes entre los corredores y atletas, especialmente entre velocistas y saltadores. Este tipo de dolor suele manifestarse en la zona interna de la tibia, la parte más cercana al hueso, y su aparición está relacionada con el estrés repetido sobre la pierna debido a la actividad física intensa. En este post, vamos a desglosar qué es, sus causas más comunes y, lo más importante, las soluciones centradas en el fortalecimiento muscular.
¿Qué es la periostitis tibial?
La periostitis tibial es la inflamación del periostio, una membrana que recubre el hueso. En atletas, especialmente velocistas, saltadores y corredores de fondo, el impacto repetitivo al correr o saltar sobre superficies duras genera un estrés constante sobre la tibia. Esto causa microtraumatismos que terminan inflamando el periostio, generando dolor a lo largo de la parte interna de la tibia.
Causas de la periostitis tibial
Las causas más comunes de esta dolencia incluyen:
- Sobrecarga de entrenamiento: Aumentos bruscos en la intensidad, volumen o frecuencia de los entrenamientos pueden sobrecargar la tibia.
- Impacto en superficies duras: Entrenar constantemente en suelos duros sin la protección adecuada del calzado incrementa el impacto en los huesos.
- Técnica de carrera inadecuada: Correr con una biomecánica incorrecta sobrecarga la musculatura de la pierna y puede descompensar la distribución de las fuerzas.
- Desequilibrios musculares: La falta de fuerza o estabilidad en los músculos clave (como tibial anterior, posterior, gemelos y glúteos) contribuye a la aparición de la periostitis.
- Uso de calzado inadecuado: Un mal soporte o amortiguación en el calzado también puede contribuir a un mayor impacto sobre la tibia.
Soluciones para la periostitis tibial
La mejor forma de combatir la periostitis tibial es abordar sus causas de raíz, y una de las medidas más efectivas es fortalecer los músculos implicados. A continuación, te proponemos una serie de ejercicios enfocados en mejorar la fuerza y estabilidad de las piernas, de manera que reduzcan el estrés sobre la tibia.
1. Protocolo de Alfredson en diferentes posiciones
Este protocolo es excelente para fortalecer los gemelos y el sóleo, dos músculos clave en la estabilización del tobillo y la absorción de impactos. Hazlo con gomas o una pelota y realiza el ejercicio con la rodilla estirada o doblada.
- Repeticiones: 2-3 veces por semana, 3×15 repeticiones por pierna.
- Progresión: Incrementa el peso poco a poco y cambia de ejercicio conforme avances.
- Nota: Este ejercicio también es útil como activación antes de entrenar.
Enlace a un video explicativo del Protocolo de Alfredson
2. Fortalecimiento del pie
El fortalecimiento del pie es crucial para la prevención de lesiones como la periostitis. Usa una toalla para recogerla con los dedos del pie, o realiza ejercicios de abanico (abrir y cerrar los dedos) y extender-apretar los dedos.
- Frecuencia: 2 veces por semana, mientras ves la tele o como parte del pre-entreno.
Enlace a ejercicios para fortalecer el pie
3. Masaje con pelota en la planta del pie
Utilizar una pelota para masajear la planta del pie ayuda a relajar la fascia y mejorar la movilidad.
- Frecuencia: Varias veces por semana, especialmente después de entrenar.
Enlace a masaje de planta del pie con pelota
4. Trabajo con gomas 360° para el pie
Este ejercicio se enfoca en trabajar el tobillo en todas direcciones, mejorando la fuerza y estabilidad en torno a la tibia.
- Frecuencia: 2 veces por semana.
Enlace a ejercicios con gomas 360°
5. Movilidad para sóleo, tibial y dedos
Mejorar la flexibilidad y rango de movimiento de estos músculos ayuda a reducir la tensión en la tibia.
- Frecuencia: Varias veces por semana, idealmente después de entrenar.
6. Foam roller para gemelos, psoas y tibial
El uso del foam roller en estas áreas clave ayuda a reducir la tensión muscular y mejorar la recuperación.
- Frecuencia: Tras los entrenamientos o como parte de la rutina de movilidad.
Enlace a uso de foam roller para gemelos
7. Caminar descalzo
Realiza caminatas descalzo en distintas posiciones (de talón, puntillas, lateral) para mejorar la propiocepción y la fuerza de los pies y tobillos.
- Frecuencia: 2 veces por semana.
8. Fortalecimiento del glúteo medio con gomas
El glúteo medio es esencial para estabilizar la cadera, lo que reduce la carga en las piernas y la tibia.
- Frecuencia: 2 veces por semana, utilizando bandas elásticas.
Enlace a ejercicios para el glúteo medio
Activación pre-entreno
Una buena activación pre-entreno ayuda a preparar los músculos para el esfuerzo que vendrá y reduce la probabilidad de lesiones. Aquí tienes dos opciones para integrar a tu calentamiento:
Opción 1: Ejercicios clave
- Protocolo de Alfredson (con rodilla doblada y estirada)
- Ejercicios de pie (toalla, abanico, extensión-apretar)
- Gomas para movilidad del pie y tobillo
Opción 2: Rutina de activación general
- 10 extensiones de gemelos
- 16 monster walks con gomas
- Pie: 6 toalla, 6 abanico, 6 extender-apretar dedos
- Caminar en talones, puntillas y lateral
- Movilidad para pie y dedos
Estas rutinas aseguran que estés adecuadamente preparado para el entrenamiento sin sobrecargar la zona de la tibia.
Conclusión
La periostitis tibial es una dolencia común entre corredores y atletas, pero con la combinación correcta de fortalecimiento y cuidado de los músculos involucrados, es posible no solo aliviar los síntomas, sino también prevenir su aparición. Prioriza estos ejercicios de fortalecimiento y movilización para mantener una tibia saludable y libre de dolor.
